摂取カロリーを減らすのは基本、でも闇雲に減らすとかえって太ります

正しく効率よく目標体型に近づくための食事方法は、まず自分の目標に合った摂取量を見つける事が大切です。

<体脂肪を減らし、筋肉を増やしたい方>
●目安となる1日の摂取カロリー
男性:38kcal / kg
女性:25kcal / kg
●摂取カロリー内容
男性:タンパク質 2g / kg、炭水化物 5g / kg、脂肪 残り
女性:タンパク質 2g / kg、炭水化物 4g / kg、脂肪 残り

<例> 体重65キロの男性の場合
目安となる1日の摂取カロリー:30g × 65kg=2,470kcal
摂取カロリー内容:
  タンパク質 2g×65kg=130g
  炭水化物 6g×65kg=390g
脂 肪 ※タンパク質
  炭水化物はそれぞれ1gが4kcalなので
 (130g+390g)×4kcal=2,080kcal
  2,470kcal−2,080kcal=390kcal
  ※脂肪は1gが9kcalなので
   390kcal÷9kcal =43.3g



<体脂肪だけ減らしたい方>
注意:この食事法での減量は2週間以上続けないでください。
●目安となる1日の摂取カロリー
男性:33kcal / kg
女性:30kcal / kg
●摂取カロリー内容
男性:タンパク質 2g / kg、炭水化物 5g / kg、脂肪 残り
女性:タンパク質 2g / kg、炭水化物 4g / kg、脂肪 残り

<例> 体重55キロの女性の場合
目安となる1日の摂取カロリー:30g ×55kg=1,650kcal
摂取カロリー内容:
  タンパク質 2g×55kg=110g
  炭水化物 4g×55kg=220g
脂 肪 ※タンパク質
  炭水化物はそれぞれ1gが4kcalなので
   (110g+220g)× 4kcal=1,320kcal
    1,650kcal−1,320kcal=330kcal
    ※脂肪は1gが9kcalなので 330kcal÷9kcal=33.7g


<今の体型を維持したい方>
●目安となる1日の摂取カロリー
男性:44kcal / kg>
女性:38-44kcal / kg
●摂取カロリー内容
男性:タンパク質 1.4g / kg、炭水化物 7g / kg、脂肪 残り
女性:タンパク質 1.4g / kg、炭水化物 7g / kg、脂肪 残り

<例> 体重60キロの男性の場合
目安となる1日の摂取カロリー:44g×60kg=2,640kcal
摂取カロリー内容:
  タンパク質 1.4g×60kg=84g
  炭水化物 7g×60kg=420g
脂 肪 ※タンパク質
  炭水化物はそれぞれ1gが4kcalなので
  (84g+420g)×4kcal=2,016kcal
   2,640kcal−2,016kcal=624kcal
   ※脂肪は1gが9kcalなので 624kcal÷9kcal=69.3g

目安となる1日の摂取カロリーは激しい運動をすればするほど、誤差が出てきます。また、必要以上に動かず座ってばかりの生活をされている方にも、逆の意味で同じ事が言えます。

 食事をするたびに細かく計算するのはとても面倒なことです。ですから、肉魚類はタンパク質、米、パスタ、野菜類は炭水化物として考え、だいたいの量でカロリー計算をしています。

 脂肪についてですが、肉魚類で脂肪分の多いものを摂取した場合はフライパンに使う油などを控え目にしてます。外食する場合は、まずあえて脂肪を摂取しようと試みなくても十分な脂肪が取れていると思われます。
 炭水化物とタンパク質の摂取量の事だけを考えれば十分かと思います。


★摂取カロリーについて★
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posted by GANT at 19:46 | Comment(0) | TrackBack(0) | カラダづくり
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